Talleres sabatinos UNEARTE - Octubre/Diciembre 2015

Ejercicios para mejorar arabesque

Para lograr un arabesque estético, necesitas fuerza en los isquiotibiales, aductores, abdominales y espalda, así como también de flexibilidad en los flexores de cadera.

Práctica los siguientes cuatro ejercicios, que se enfocan en estirar y fortalecer estos grupos musculares y estarás sobrepasando los 90 grados en poco tiempo.

Necesitarás una pelota inflable pequeña y una Thera-Band (banda elástica).

LUNGE CON CADERA FLEXIONADA

Coloca la rodilla izquierda en la unión de la pared con el piso, con el empeine del pie izquierdo presiona contra la pared. Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo con el piso, procura que la rodilla quede sobre el talón para que no se lesione. Coloca las manos a ambos lados del pie derecho. Manteniendo ambas piernas paralelas, empuja la cadera hacia adelante y hacia abajo. Mantén de 10 a 15 respiraciones lentas. Repite este estiramiento dos veces con cada pierna.

Si vas a realizar este estiramiento en un piso duro, coloca una toalla o mat debajo de la rodilla.




























Progresiones:





















Para estiramiento extra, mantén las piernas             Para un estiramiento más intenso, coloca ambos
en la misma posición pero coloca las manos           brazos en 5ta posición. Utiliza los abdominales
sobre el muslo derecho. Empuja el tronco               y eleva el pecho para evitar explayar las costillas.
lejos de las manos para mantenerlo elevado,           Activa ambos aductores para mantener la rodilla
mantén los hombros relajados mientras bajas          derecha en línea con el eje central de tu cuerpo.
la cadera.



CURL DE ISQUIOTIBIALES
1. Recuéstate en tu lado izquierdo, sosteniendo la cabeza con la mano izquierda. Coloca ambas rodillas justo delante de las caderas y los tobillos justo debajo de las rodillas, formando dos ángulos rectos. Eleva la pierna derecha hasta que ambas piernas estén separadas al ancho de las caderas. Utiliza la mano derecha para colocar la pelota inflable detrás de la rodilla derecha.

2. Realiza flex con el pie derecho y aprieta la pelota inflable sintiendo la activación de los isquiotibiales y del tendón de Aquiles. Coloca la mano derecha en el piso justo delante del ombligo para lograr estabilidad en dicha posición.




3. Iniciando el movimiento a partir de los isquiotibiales, lleva la pierna derecha hacia atrás sin cambiar la alineación de la pelvis o de la columna. Con 5 repeticiones lleva el talón hacia atrás manteniendo la pierna paralela.



4. Vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio 10 veces en cada lado.
Activa los abdominales para evitar arquear el torso y contrae los aductores para mantener las piernas paralelas y separadas al ancho de las caderas.



EXTENSIÓN ESPINAL

1. Acuéstate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas, rotadas hacia afuera y pies en punta. Coloca la pelota inflable debajo del pecho y ambas manos (una encima de la otra) en la frente manteniendo los codos hacia afuera y el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.

2. Inhala y levanta el torso,
manteniendo la mirada hacia el frente.

3. Lentamente baja el torso hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
No aplastes la columna lumbar para levantar el torso. Imagina que la columna vertebral se alarga mientras
subes el tronco.

Progresión:
1. Empieza en la misma posición pero mantén los brazos en 5ta posición.
2. Inhala y levanta el torso, manteniendo los hombros hacia abajo y el cuello alargado.
3. Lentamente baja el torso hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
No desactives los abdominales.




ELEVACIÓN DE UNA PIERNA
1. Acuéstate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas, rotadas hacia afuera y pies en punta. Dobla la Thera-Band (banda elástica) del tamaño del ancho de los hombros y agarra un extremo con cada mano. Apóyese en los codos colocándolos debajo de los hombros. Separa las manos para crear resistencia en la Thera-Band (banda elástica). Presiona hacia abajo a través de los brazos y siente que el pecho empuja hacia adelante.

2. Manteniendo la rotación externa,
separa la pierna izquierda del piso.

3. Alarga la pierna mientras vuelves a la posición inicial. Realiza de 2 a 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. Mantén la columna alargada durante todo el ejercicio. Al bajar la pierna no permitas que se aplaste la columna lumbar. Mantén activados los abdominales e imagina más que levantar la pierna, alargarla.


Fuente: http://www.dancespirit.com/your-body/reaching-new-heights/

Estiramientos para lograr una mejor rotación de caderas

Tipos de maestras de baile

1. LA QUE NO SABE CONTAR

Típica maestra que dice: "La verdad, no me sé las cuentas". Por lo que da la clase utilizando todo tipo de sonidos: Pum pum pam pam, shum shum, tarra taaram tampipapa, tun chupan tun tun chu pan.

No te atrevas a preguntarle en qué cuenta era tal brazo o si la pausa es en el 7 o el 8, probablemente te lance una mirada de enojo.


2. LA DE LA MEJOR MÚSICA

Es aquella maestra que siempre te sorprende con las mejores canciones. Desde las que te encantan hasta las que no conoces. Quisieras que te pasara todo su playlist. Siempre estás emocionada por saber con qué canción será la coreografía y al final de la clase siempre estás anotando las canciones que puso en clase para buscarlas llegando a tu casa.




3. LA WALTER MERCADO

La maestra que adivina siempre lo que va a pasar... y por mala suerte a ti no te gusta hacerle caso. Si te dice: "Cuidado, porque si te subes así vas a ver que te vas a caer de la punta", la próxima vez que lo haces te caes. Parece además que tiene poderes mágicos porque, tú puedes pasar 3 horas practicando tus giros sin poder mejorarlos; mientras que pasa ella y te dice una pequeña corrección, la haces y giras como un trompo. No entiendes cómo lo sabe todo. Podría trabajar leyendo el futuro porque siempre sabe lo que viene.

FRASE: "Mientras no me hagas caso, no te va a salir".


4. LA PROFUNDA

Es la maestra que parece siempre tener las reflexiones más profundas sobre cualquier tema. Es la que te ayuda a entrar en personaje o a sentir un baile porque le encanta dar un speech inspiracional antes de empezar. Aunque a veces habla demasiado, la amas porque te motiva con sus palabras.

FRASE: "No importa si puedes hacer 4 giros, lo importante es que lo sientas, que bailes desde adentro".


5. LA COMEDIANTE

La maestra que te pone de buen humor aun en los peores días. Con su forma de ser te hace reír y cuando te quiere regañar no le sale. No intenta ser chistosa, le sale natural. Es la maestra que tiene la mejor energía y nunca te cansa de ir a su clase.


6. LA EXTRANJERA

Las maestras extranjeras pueden ser muy diferentes a lo que tú estás acostumbrado pero de las que aprender cosas muy especiales. A veces no puedes no reírte por su acento o su forma rara de hablar. Aunque hay ocasiones que no les entendemos nada de lo que dicen, las amamos porque traen enseñanzas que se nos quedan de por vida.


7. LA VANIDOSA

Esta maestra es la que se ha enamorado de su reflejo. Nunca deja de bailar y de verse en el espejo y le gusta demostrar lo bien que le sale a ella. Aunque te gustaría que te viera más, te encanta verla bailar y aprendes de su técnica y sus movimientos.

FRASE: "No lo hagan y véanme".


8. LA MÁS FASHION

La maestra que tiene la mejor ropa de toda la academia. No importa si es tan simple como un leotard de ballet, su estilo siempre es innovador. Tratas de copiar su forma de vestir y aunque te pongas lo mismo que ella nunca se te ve tan bien. Quisieras raptarla y llevarla de compras contigo.


9. LA REGAÑONA

Es la profesora que te da pavor. Siempre estás de nervios porque en cualquier momento puede gritar tu nombre. Tratas de hacerlo todo bien pero ella parece darse cuenta de cualquier detalle. Cuando menos lo esperas está detrás de ti lista para echar un grito. Aunque te da miedo, te gusta ir a su clase.

FRASE: "Como alguien se equivocó, vamos a empezar desde cero otra vez".


10. LA VIEJITA NOSTÁLGICA

La que lleva dando clase años y ... ya se las sabe de todas todas. Es esa maestra sabia que parece conocer todo sobre danza. Le encanta comparar sus alumnas con ella y sus tiempos. Siempre dice que en su época había mejores alumnas, que trabajaban y se esforzaban más. Aun así la respetas porque tiene mucha experiencia.

FRASE: "Yo ya pasé por esto. Y a mí si mi maestra decía que me quedara en relevé la obedecía sin quejarme".



Fuente: https://solobailalo.wordpress.com/2015/05/14/tipos-de-maestras-de-baile/