Práctica los siguientes cuatro ejercicios, que se enfocan en estirar y fortalecer estos grupos musculares y estarás sobrepasando los 90 grados en poco tiempo.
Necesitarás una pelota inflable pequeña y una Thera-Band (banda elástica).
LUNGE CON CADERA FLEXIONADA
Coloca la rodilla izquierda en la unión de la pared con el piso, con el empeine del pie izquierdo presiona contra la pared. Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo con el piso, procura que la rodilla quede sobre el talón para que no se lesione. Coloca las manos a ambos lados del pie derecho. Manteniendo ambas piernas paralelas, empuja la cadera hacia adelante y hacia abajo. Mantén de 10 a 15 respiraciones lentas. Repite este estiramiento dos veces con cada pierna.
Si vas a realizar este estiramiento en un piso duro, coloca una toalla o mat debajo de la rodilla.
Progresiones:
Para estiramiento extra, mantén las piernas Para un estiramiento más intenso, coloca ambos
en la misma posición pero coloca las manos brazos en 5ta posición. Utiliza los abdominales
sobre el muslo derecho. Empuja el tronco y eleva el pecho para evitar explayar las costillas.
lejos de las manos para mantenerlo elevado, Activa ambos aductores para mantener la rodilla
mantén los hombros relajados mientras bajas derecha en línea con el eje central de tu cuerpo.
la cadera.
CURL DE ISQUIOTIBIALES
1. Recuéstate en tu lado izquierdo, sosteniendo la cabeza con la mano izquierda. Coloca ambas rodillas justo delante de las caderas y los tobillos justo debajo de las rodillas, formando dos ángulos rectos. Eleva la pierna derecha hasta que ambas piernas estén separadas al ancho de las caderas. Utiliza la mano derecha para colocar la pelota inflable detrás de la rodilla derecha.
3. Iniciando el movimiento a partir de los isquiotibiales, lleva la pierna derecha hacia atrás sin cambiar la alineación de la pelvis o de la columna. Con 5 repeticiones lleva el talón hacia atrás manteniendo la pierna paralela.
4. Vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio 10 veces en cada lado.
Activa los abdominales para evitar arquear el torso y contrae los aductores para mantener las piernas paralelas y separadas al ancho de las caderas.
EXTENSIÓN ESPINAL
1. Acuéstate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas, rotadas hacia afuera y pies en punta. Coloca la pelota inflable debajo del pecho y ambas manos (una encima de la otra) en la frente manteniendo los codos hacia afuera y el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.
manteniendo la mirada hacia el frente.
3. Lentamente baja el torso hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
No aplastes la columna lumbar para levantar el torso. Imagina que la columna vertebral se alarga mientras
subes el tronco.
Progresión:
1. Empieza en la misma posición pero mantén los brazos en 5ta posición.2. Inhala y levanta el torso, manteniendo los hombros hacia abajo y el cuello alargado.
3. Lentamente baja el torso hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
No desactives los abdominales.
ELEVACIÓN DE UNA PIERNA
1. Acuéstate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas, rotadas hacia afuera y pies en punta. Dobla la Thera-Band (banda elástica) del tamaño del ancho de los hombros y agarra un extremo con cada mano. Apóyese en los codos colocándolos debajo de los hombros. Separa las manos para crear resistencia en la Thera-Band (banda elástica). Presiona hacia abajo a través de los brazos y siente que el pecho empuja hacia adelante.
2. Manteniendo la rotación externa,
separa la pierna izquierda del piso.
3. Alarga la pierna mientras vuelves a la posición inicial. Realiza de 2 a 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. Mantén la columna alargada durante todo el ejercicio. Al bajar la pierna no permitas que se aplaste la columna lumbar. Mantén activados los abdominales e imagina más que levantar la pierna, alargarla.
Fuente: http://www.dancespirit.com/your-body/reaching-new-heights/