sábado, 19 de enero de 2013

Ejercicios para ganar fuerza para el trabajo en puntas


EJERCICIOS SENTADOS
1. Sentado en una silla o en el suelo, doble las rodillas a 90 grados con los pies completamente apoyados en el piso. Mantenga una postura erguida con abdominales activados y hombros atrás y abajo. Empuje la punta de los dedos del pie contra el piso levantando solo los metatarsianos. Mantenga la posición durante 5 segundos. Suelte extendiendo los dedos de los pies hacia el suelo. Repita 20 veces y luego cambie de pie.

2. Extienda una toalla en el suelo a lo largo y en frente de usted. Coloque la almohadilla del pie en el borde más cercano de la toalla. Doble los dedos de los pies hacia dentro para ir recogiendo la toalla. Repita hasta que la toalla este completamente recogida. Extienda de nuevo la toalla y repita con el otro pie por lo menos 20 veces. Cuando esto resulte fácil, se puede añadir un peso (como una lata de cualquier contenido) al final de la toalla para que haga resistencia.


3. Ejercicio con liga: sentado con una pierna estirada frente a usted, abdominales activados y hombros atrás y abajo. Sostenga los extremos de la liga con ambas manos y coloque la almohadilla del pie en la mitad de la liga. A partir del pie en flex hacer media punta, punta, media punta, flex. Repeta 20 veces y luego cambie de pie.



EJERCICIOS DE PIE

1. Balance: párese sobre una pierna en paralelo con la otra pierna en coud de pie paralelo. Se debe sostener esta posición durante 10 segundos sin que la pierna de apoyo se mueva y sin caerse. Asegúrese de estar centrado sobre la almohadilla del pie, permitir que los dedos se extiendan uniformemente sobre el piso, mantener los abdominales activados y las caderas y hombros alineados. Repita 10 veces y luego cambie de pie.

2. Fortalecimiento: párese sobre una pierna en primera posición con la otra pierna en coud de pie atrás. Con las manos ligeramente colocadas en la barra, silla, pared o mesa baje y suba del relevé lentamente manteniendo la pierna de base extendida y la rotación hacia fuera de la cadera y rodilla de la pierna en coud de pie. Repita 20 veces y luego cambie de pie.


3. Con puntas: frente a la barra, párese sobre una pierna en paralelo con la otra pierna en coud de pie paralelo. Suba y baje de la punta pasando por media punta con la rodilla de la pierna de base totalmente extendida. Comience con 8 repeticiones y luego cambie de pie. Al ir avanzando hágalo 20 veces en cada pierna.


Vía: http://balletpages.blogspot.com

No hay comentarios: